راهکار های طلایی کاهش استرس کنکور

نحوه ایجاد استرس در داوطلب کنکوری

برای رفع استرس نخست باید منشأ و عوامل ایجاد کننده آن شناسایی شوند؛ استرس منشأ روانشناختی دارد و هر کدام از مؤلفه های روانشناختی که داوطلبان کنکور تجربه می کنند به علت اعتقاد، باور و تفکری است که شخص در مورد یک فرآیند مانند کنکور دارد.

در واقع اشخاص در یک فرآیند مشترک واکنش های متفاوتی از خویش نشان می دهند؛ به عنوان نمونه زمانی که صدای ترسناک انفجار شنیده می شود واکنش ها مختلف است؛ یک شخص در جای خویش می نشیند، دیگری از مکانی که هست بیرون می آید و شخص دیگر دچار اضطراب و استرس شدید خواهد شد.

علت عکس العمل گوناگون اشخاص به یک اتفاق را میتوان باور اشخاص در مورد آن مسئله دانست، در روانشناسی اصطلاحی وجود دارد که بیان می کند اتفاقات سبب واکنش ها نمی شود بلکه باوری که در مورد آن اتفاق وجود دارد سبب ایجاد عکس العمل خواهد شد.

چنانچه بخواهیم این امر را در مورد داوطلبان کنکور تعمیم دهیم و دلایل تفاوت میزان استرس در آن ها را بررسی کنیم، باید بگوییم یکی از علل این است که داوطلبان نسبت به کنکور باور های ذهنی متفاوتی دارند به عنوان نمونه در ذهن خویش از آن غول می سازند یا آنرا مرگ و زندگی می دانند، حتی امکان دارد تعریف اطرافیان از کنکور سبب تشدید استرس در داوطلب شود.

زمانی که داوطلب کنکور از یک اتفاق یا رویداد مانند کنکور برای خویش یک فاجعه در ذهن می سازد طبیعتا این امر برای او استرس زیادی را بهمراه دارد؛ بدین ترتیب نخستین کاری که یک داوطلب کنکور برای رهایی یا کاهش استرس باید انجام دهد این است که کنکور را یک برگ از زندگی تعریف کند که قرار است ورق بخورد ولی تمام برگ های زندگی را تشکیل نمی دهد؛ وی تمام سعی خویش را برای خوب ورق خوردن این برگ از زندگی انجام می دهد.

علت دوم استرس داوطلبان کنکور ناشی از باور های آن ها در مورد روش مطالعه است؛ آن ها خیال می کنند میزان مطالعه ای که داشته اند به درد نمی خورد و دائم کارنامه ها، پیش بینی اتفاقی که برای شان رخ می دهد و تخمین های مختلف را در ذهن خویش مرور می کنند که سبب استرس خواهد شد.

نقش والدین در کنترل و پیدایش استرس دانش آموزان برای کنکور

پدر و مادر هایی که به هر علتی توقعات بی اندازه از فرزندان خویش دارند یا دائم با گوشه و کنایه با آنها صحبت می کنند، فشار زیادی به فرزندان خویش وارد می کنند. تزریق کردن اضطراب و استرس بر فرزندان نه تنها باعث بهبود رتبه فرزندانتان در کنکور نمی شود بلکه نتیجه ای عکس هم میتواند داشته باشد. متأسفانه بارها شاهد این قضیه بودیم که استرس و نگرانی بی اندازه والدین باعث می شود فشار روانی بیشتری به شخص وارد شود. این مسئله نقش والدین در تحصیل را پر اهمیت تر می کند.

راه های کنترل استرس کنکور

مدیریت زمان:

گاهی هم دلیل استرس عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این هدف ها میتوان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آنها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آنها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود.

به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و بخشی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم.

همچنین باید علاوه بر برنامه ریزی آینده، بخش کوتاهی از روز را( به عنوان مثال 5 الی 10 دقیقه) صرف محاسبه فعالیت های خویش کنید تا ببینید آیا تمام قوای خویش را در جهت اجرای برنامه ی روزانه به کار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.

کم کردن علائم بدنی:

با توجه به مطالب بالا یکی از علائم استرس ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می آن ها را کاهش داد و به ارامش ذهنی هم رسید.

- نفس کشیدن شکمی( دیافراگمی):در این مدل نفس کشیدن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود.

- تن آرامی:در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خویش را ارام کنید میتوانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.

ماهیچه های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا حس درد و فشار می کنید آنگاه آنها را رها نموده و به حس آرامش که در انگشتان پایتان به وجود می آید توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید آنگاه رها کنید.

به این ترتیب ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض نموده و پس از این که تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می دهید ارام نفس بکشید. این روش همواره با نفس کشیدن ارام بسیار مفید است. نفس کشیدن شما از بینی به داخل کشیده می شود، از شکم تا سینه ها حس می شود و آن گاه از لب هایتان خارج می شود.

- ورزش:روحیه را ارتقاء می دهد؛ برای این که افزایش جریان خون میتواند پاسخگویی مغز به اضطراب را افزایش دهد. ورزشهای هوازی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی بهترین نوع ورزش است.

- تغذیه:ویتامین های گروه B مانند موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز میتوانند حس نشاط و انرژی را در دوران های پر اضطراب ایجاد کنند. ویتامین های گروه C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنین میزان جذب منیزیم را میتوان از طریق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به خصوص جو افزایش داد.

کنترل استرس با هدف گذاری

نخست هدف خویش را تعیین کنید و بعد به مطالعه بپردازید. باتوجه به زمان مانده برای کنکور، رشته و دانشگاهی که تصمیم ادامه تحصیل در آنرا دارید انتخاب کنید و درصدهای قبولی در آن رشته دانشگاهی را از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل در بیاورید. با این بررسی ها متوجه می شوید که لازم نیست تمام سوالات کنکور را برای قبولی در رشته دانشگاهی مورد علاقتان پاسخ دهید و بر اساس یافته هایتان، به سراغ تسلط بر روی مباحثی بروید که ضرایب بالاتری در رشته تان دارد.

کنترل استرس با خواب کافی و با کیفیت

بدون داشتن خواب مطلوب نمی توانید تمرکز کافی بر روی دروس داشته باشید. همچنین کم خوابی سبب استرس و حس خستگی می شود و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد. شام سبکی بخورید تا بتوانید راحت بخوابید. خواب کافی به خصوص در شب آخر اهمیت زیادی دارد، استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه میتواند به خوابی راحت در شب سرنوشت سازتان کمک کند.

تقویت نگرش مثبت

اگر در کنار درس خواندن خویش از اموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و مثبت نگری بهره ببرید تأثیر بسیار زیادی در روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگیزه پیدا کردن شما در دوره امادگی آزمون می شود.

در بسیاری از مواقع و وضعیت بسیاری از روانشناسان به دانش آموزان و یا دانشجویان که درگیر اماده سازی خویش جهت ازمون هستند؛ برای اینکه در طول هفته گاهی از فضای درس خواندن و استرس به دور باشند؛ توصیه می کنند یکی از کلاس های مورد علاقه خویش یا یک کلاس ورزشی را ثبت نام کنند، این موارد در ایجاد دیدگاه مثبت و راههای انگیزش جهت کنترل و کاهش استرس بسیار مؤثر واقع می شود.

مرور مرتب مطالعات برای فرار از فراموشی

مطالعه و بازبینی مطالب درسی، نه تنها در مانایی دروس در ذهن کمک می کند بلکه بخش عمده ای از استرس یا احساس فراموشی را از بین می برد. این روان شناس در این زمینه گفت:محتوای درسی حالت ته نشین دارد و اگر با توجه به وسعت زیاد و سنگینی مرتب از آنان استفاده نشود از دسترس دور می شوند.

در مورد کنکور هم باید گفت دانش آموزان در طول سال تحصیلی بر اساس آموزه های فضای آموزشی، دروسی را مطالعه و درباره آن شروع به تست زنی می کنند در این میان کسی در کنکور موفق است که بتواند مرتب اطلاعات خود را هم بزند تا در زمان آزمون به خوبی از این اطلاعات استفاده کند. چرا که با توجه به ته نشین شدن درس ها ، هنگام برگزاری آزمون کنکور، دچار احساس فراموشی و در نتیجه استرس می شود.

فرار از استرس با برنامه ی خواب منظم

استرس کنکور:براى داشتن ذهنى ارام و سرحال، به مقدار کافى بخوابید و به ویژه در روزهای پایانى خوابى منظم داشته باشید. کم خوابى، یکى از عواملى است که مى تواند استرس شما را بیش تر کند و از کارایى شما بکاهد. شب پیش از ازمون، نیم ساعت پیش از خوابیدن، دوش آب گرم گرفته و نوشیدنى گرم بدون کافیین بنوشید و فراموش نکنید که ساعت خویش را براى صبح ازمون کوک کنید.

کنترل استرس با خلاصه برداری و مرور

خلاصه برداری نقش بسیار مفیدی در دوره و جمع بندی پیش از کنکور دارد. در روزهای پایانی کنکور، مرور کردن مطالبی که خوانده اید بسیار دارای اهمیت است و زمانیکه خلاصه برداری می کنید این روند را با سرعت بیشتری انجام خواهید داد. از طرفی دست نوشته های خودتان چون براساس اولویت های یادگیری خودتان است، میتواند نقش مهمی در جمع بندی نهایی و کاهش اضطراب دارد. برای آگاهی از بهترین شیوه های خلاصه برداری دروس کلیک کنید.

استراحت کنید و شاداب باشید

شما باید علاوه بر مطالعه، زمان هایی را برای استراحت و تفریح و سرگرمی خویش در نظر بگیرید. مطالعه مستمر و بدون استراحت به مرور زمان، طراوت و بازدهی تان را کاهش می دهد و عملکردتان افت خواهد کرد. روحیه شما بسیار در یادگیری مؤثر تاثیر گذار است.

جملات انگیزشی برای درس خواندن

همچو باران باش ، رنج جدا شدن از اسمان را در سبز کردن زندگی جبران کن

دست و دلم به درس خوندن نمی ره و هر چی می خوام خودم رو متقاعد کنم که باید درس بخونم ، نمی تونم؛ همه امکانات هم برای درس خوندن فراهمه، چه کنم؟

 هر رفتاری که انسان انجام می دهد، ناشی از تعامل سه عنصر هدف، انگیزه و نیاز است. چرا وقتی ما تشنه می شویم، سراسیمه به هر طرفی می رویم، تا آب به دست آوریم و رفع عطش کنیم؟ زیرا نیاز به آب داریم و کمبود آب در بدن ما، موجب انگیختگی فیزیولوژیکی ما می شود و ایجاد انگیزه می کند و در نتیجه، برای رسیدن به هدف، یعنی آب، همه سعی و تلاش خود را به کار می گیریم. اگر شما می خواهید انگیزه مطالعه کردن بیشتری پیدا کنید، در مرحله اول باید هدف خود را مشخص کنید. وقتی مشخص شد که شما چه هدفی دارید، طبعا برای رسیدن به آن هدف، احساس می کنید که نیازمند چیزهایی هستید که از طریق مطالعه و درس خواندن به دست می آیند و در نتیجه، برای دست یابی به آن چیزها، برنامه ریزی می کنید؛ سپس بر اساس آن برنامه، عمل می کنید.

بدون تردید، شما به خاطر هدفی در کنکور سراسری شرکت کردید؛ تا به دانشگاه راه پیدا کنید. حال که وارد دانشگاه شدید، باید توجه داشته باشید که هدف شما چه بود؛ زیرا بعضی از دانشجویان، یا هدف نهایی خود را گم می کنند و یا اهداف واسطه ای را به عنوان هدف نهایی، تلقی می کنند که در هر دو صورت، دچار نوعی سردرگمی می شوند و انگیزه ای برای مطالعه ندارند؛ حال آن که وارد دانشگاه شدن، در واقع، آغاز راه است و برای طی کردن این راه، باید شبانه روز تلاش کرد و از همه امکانات، بهره جست؛ تا به هدف رسید. موفقیت در تحصیل، برآیند عوامل زیر است:

1. میزان تلاش و کوشش، به گونه ای که بر اساس برنامه ای منظم صورت گیرد و نتیجه چنین تلاشی، باید متناسب با میزان صرف وقت باشد. به طور مسلم کوشش های منظم و پیگیر برای تسلط بر موضوع درس، نقش مؤثری ایفا می کنند.

2. انگیزه و علاقه که عاملی درونی است و به روشن شدن هدف درس، بستگی و ارتباط مستقیم دارد.

3. تجربیات قبلی که مفهوم دقیق آن، برخورداری از پیش مطالعه در زمینه درس جدید می باشد.

4. تمرکز و دقت، به گونه ای که ذهن با تمام توانایی و قدرت جذب اطلاعات علمی، در حوزه درس مورد نظر، فعال باشد.

5. برقراری ارتباط منطقی و معنادار بین بخش های مختلف درس مورد نظر، به گونه ای که «اصل پیوستگی» به عنوان یکی از اصول مهم یادگیری، حفظ شود. اگر مطالب درسی را به صورتی مرتبط با یکدیگر در نظر بگیرد و تأثیر حذف یا اضافه مطلبی را در آنها بررسی کنید، یادگیری پایدار و پابرجایی را احراز کرده اید.

6. بهره گیری از تلقین مثبت؛ اگر تحت تأثیر افکار منفی قرار می گیرید و در مقطعی از دوران تحصیل، تصور می کنید که فردی ناموفق و بیهوده هستید، عملاً رفتار و کردار شما متأثر از چنین وضعی خواهد شد و نتیجه مطلوبی به بار نخواهد آمد؛ امّا با تلقین جنبه های مثبت و سازنده، به افکار امیدبخش و متعالی دست خواهید یافت و تداوم چنین افکار و حالاتی، در نتیجه کارتان، چشمگیر خواهد بود.

7. توکل به خدای متعال را در هیچ لحظه ای از دست ندهید؛ بلکه در مواقع حساس و دشواری که برایتان پیش می آید، بیشتر از همیشه، به نیروی ایمان به خدا، تکیه کنید و او را در همه حال، ناظر بر خود و پشتیبان واقعی تان بدانید که در چنین صورتی، به یاری حق، موفقیت در انتظار شما خواهد بود.

8. راهکار اساسی در تحصیل موفق، کسب انگیزه و تقویت نشاط و شادابی درسی است. بنابراین برای افزایش سطح انگیزه، راهکارهای زیر را عملی سازید:

الف) فهرستی از توانمندی های خود تهیه کرده، روزی دو یا سه بار با صدای بلند آن را بخوانید؛ مثلا بگویید: من شخص با استعدادی هستم و من… هستم.

ب) فهرستی از فواید مادی, معنوی و موقعیتی درس خواندن و کسب موفقیت تحصیلی خود را تهیه کرده، آن را هر روز مرور کنید و هر روز نیم ساعت بر روی یکی از آن فایده ها، فکر کنید و 10 سطر درباره آن بنویسید و این عمل را برای

همه فایده ها انجام دهید و بعد هر کدام را که برای شما خوشایندتر بود، گاهی اوقات مطالعه کرده، به آن بیفزایید.

ج) فهرستی از پیامدهای منفی درس نخواندن, مانند اخراج از دانشگاه، مشروط شدن و… را تهیه و با تأمل در مورد آنها، این پیامدهای منفی را برای خود، جدی, بزرگ و معضل آفرین معرفی کنید.

9. یکی دیگر از عوامل، شیوه درس خواندن است؛ پس خوب است در روش تحصیل خود تجدید نظر کنید و با مطالعه بیشتر، به یک شیوه علمی و کارآمد برسید. در این باره، توجه شما را به چند توصیه مهم درباره شیوه تحصیل جلب می کنیم:

الف) سعی کنید برای حفظ و جلب انگیزه لازم, به اتفاق یکی از دوستان خود مطالعه کنید و یا با او مباحثه کنید.

ب) دانشجوی گرامی! شکل درس خواندن، بر اساس ماده درسی, مقطع تحصیلی, زمان و فرصت تحصیلی و توانمندی های فراگیر و موقعیت فراگیر، تفاوت می کند.

بی تردید، شکل تحصیل در دبستان با شکل تحصیل در دانشگاه، یکسان نیست و شما نمی توانید همان گونه که در دبیرستان درس می خواندید، در دانشگاه نیز به همان شیوه موفق باشید و یا شکل ارائه درس ریاضی و یاد گرفتن آن با درس فارسی، متفاوت است و بر همین اساس، در درس های دانشگاه، بیشتر حجم کار بر دوش فراگیر است و استاد تنها به ارائه مطالبی که دانشجو با تلاش فردی به آنها نمی رسد، می پردازد. از این رو، دانشجو باید به گونه ای به درس توجه کند که مطالب سهل را خود فراگیر بگیرد و مطالب دشوار را به کمک استاد بیاموزد. از این رو، توصیه می شود به امور زیر توجه کنید: 1. قبل از شرکت در کلاس درس، پیش مطالعه (مطالعه قبلی) داشته باشید.

2. با بر شمردن ثمرات و فواید درس و مجموعه درس ها و اجرای دقیق موارد قبلی، سطح انگیزه خود را افزایش دهید.

3. به هنگام پیش مطالعه، برخی نکات مهم درس را یادداشت کنید.

4. رأس ساعت مقرر، در کلاس درس حاضر شوید و بدانید که تأخیر و غیبت (هر چند مجاز)، آفت تحصیل مفید است.

5. در کلاس درس، به سخنان استاد و ارائه او به صورت دقیق گوش دهید و با تمرین، میزان تمرکز حواس خود را بالا ببرید و برای این کار، از 5 دقیقه شروع و لحظه به لحظه، آن را زیادتر کنید.

6. مطالب دشوار درس را یادداشت کنید.

 7. اگر بین مطالبی که در پیش مطالعه یاد گرفتید و آن چه استاد می گوید، ناسازگاری وجود داشت، سؤال کنید و هر جا که ابهام داشتید، سؤال کنید.

 8. از استاد درخواست کنید که کتاب های دیگری را غیر از متن درسی، به شما معرفی کند. این کتاب ها باید یکی در سطح برتر از متن درسی و یکی در سطحی پایین تر از متن درسی باشد؛ تا اگر مطلب را متوجه نشدید، به کتاب ساده تر مراجعه کنید و اگر مطالب درس را متوجه شدید، برای گسترش و تعمیق آموخته ها، به مطالعه آن بپردازید.

9. بعد از فرا گرفتن درس، مدتی بر روی آن و مطالب آموخته شده قبلی، فکر کنید؛ یعنی فضایی مناسب و آرام برگزیده و حدود 30 تا 60 دقیقه به میزان ضرورت بر روی مطلب آموخته شده بیندیشید.

10. بعد از یادگیری و تفکر، مطالب را به زبان خود در دفتر اصلی درس یادداشت کنید. اگر به صورت مستمر و منظم، تمام مطالب را این گونه بررسی و یادداشت کنید، در پایان ترم، جزوه شما خود یک کتاب مفید خواهد بود. همچنین به نکات زیر در مورد شیوه مطالعه دقت کنید:

 1. از مطالعه شتاب زده پرهیز کنید.

 2. کتاب یا بخش مورد نظر از کتاب را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید و هر قسمتی را مطالعه کرده، بفهمید و بعد به سراغ قسمت بعدی بروید.

 3. فضا و مکان مطالعه را برای خود مکانی جذاب و نشاط آفرین بسازید، حتی با تغییر محیط و به کارگیری وسایل نشاط آور.

 4. نور کافی, حرارت متناسب, وضعیت نشستن و فضای مناسب برای درس و نیز به کارگیری ابزار کمک آموزشی خوب، در تحصیل و مطالعه بسیار مؤثر می باشند.

 5. ورزش صبحگاهی را فراموش نکنید و در روز، سه تا چهار نوبت و در هر نوبت، 5 تا 6 بار، تنفس عمیق را فراموش نکنید.

 6. متن درسی و مورد مطالعه را هماهنگ و هم سطح با فهم خود برگزینید.

 7. خود را به رعایت نظم در مطالعه عادت دهید؛ مانند شروع در ساعت معین و پایان در ساعت معین. همچنین مطالعه را قطع نکنید و از انحراف فکر و حواس پرهیز کنید.

چند تذکر:

1. تحول جدید و ترک سابقه و روش قبلی به سرعت و سهولت انجام نمی پذیرد؛ از این رو، صبر و حوصله و مقاومت، شرط موفقیت است.

 2. نظارت بر اجرا و این که برنامه درسی خود را به دست خودتان ارزیابی کنید، لازمه پیشرفت است؛ زیرا نواقص را مرتفع و برنامه را پیش می برد. بنابراین، عملکرد تحصیلی خود را ارزیابی و نقاط ضعف آن را مرتفع سازید.

3. هرگاه در اجرای برنامه تحصیلی خود موفقیت داشتید، خود را تشویق کنید و پشتکار خود را افزایش دهید.

4. برای هر روز (هر 24 ساعت) خود برنامه داشته باشید و بر اساس آن حرکت کنید و شب، میزان هماهنگی خود را با برنامه، ارزیابی کنید.

 نظم و برنامه ریزی در زندگی، برای استفاده مناسب از فرصت ها و رسیدن به اهداف است. برای منظم شدن، بایستی اهداف را در دو گروه بلندمدت و کوتاه مدت، تنظیم کرد؛ سپس برنامه ای زمان بندی شده برای وصول به آن طراحی و اجرا کرد. بدون تعیین اهداف، برنامه ریزی، غیرممکن و بدون برنامه ریزی، نظم نامیسر است.

اشخاص منظم، حتی برای کوچک ترین کارهای زندگی خود دارای برنامه هستند؛ مانند چگونه خوابیدن، چگونه لباس پوشیدن، چگونه نماز خواندن، چگونه ناخن گرفتن و چگونه موها را شانه کردن.

موفقیت در هر کاری، مرهون سه امر است؛ شناخت هدف، برنامه ریزی، همت و تلاش. با توکل بر خداوند و اجرای این سه رکن، به یقین، به هدف خواهید رسید.

اکنون شما باید امور زیر را رعایت کنید:

1. عزم و همت خود را محکم کنید.

 2. با مشورت با افراد خبره نحوه درس خواندن خود را اصلاح کنید و برای اوقات شبانه روز خود برنامه ریزی کنید. ساعات ابتدایی صبح را نخوابید و سعی کنید در آن ساعات، درس بخوانید و برای خود هم مباحثه انتخاب کنید و تمامی درس ها را بدون استثنا، با او بحث و گفت وگو کنید.

 3. برای پای بند بودن و عمل کردن به برنامه های طراحی شده خود، از یک برنامه تنبیه و پاداش کمک بگیرید و در پایان هر روز یا هر هفته، به میزان موفقیت ها و عملی کردن برنامه های طراحی شده، خود را تشویق کنید و به میزان تنبلی ها و عمل نکردن به آن برنامه، خود را تنبیه کنید.